Nuair a thòisicheas tu air a’ chiad cheum a-steach don raon fallaineachd, a bheil thu a’ faireachdainn gu tur troimh-chèile? A’ coimhead air an raon iongantach de uidheamachd san talla-spòrs, bha mi làn troimh-chèile ach cha robh beachd agam càite an tòisichinn. Na gabh dragh. An-diugh, roinnidh mi 5 fìrinnean fallaineachd nach eil cho aithnichte riut, a’ leigeil leat tòiseachadh gu furasta, seachnadh rathaidean beaga, agus a dhol a-steach gu modh fallaineachd èifeachdach gu sgiobalta!
Fìrinn nach eil cho aithnichte 1:An “Armachd Dhìomhair” airson Fàs Fèithean – Cùmhnantan Eacarsaich. Tha a’ mhòr-chuid de dhaoine den bheachd gur e togail cuideam le feachd an iuchair nuair a bhios iad a’ togail cuideaman. Gu dearbh, is e cùmhnantan eacarsaich “gaisgeach” fàs fèithean, is e sin am pròiseas a bhith a’ leigeil ma sgaoil cuideam mean air mhean. Bidh cùmhnant co-chruinneach a’ cleachdadh lùth sa mhòr-chuid, agus is e cùmhnant eacarsaich an ceangal deatamach a bhrosnaicheas meanbh-reubadh anns na fèithean, agus is ann dìreach sa phròiseas a bhith a’ càradh nam meanbh-reubadh sin a bhios fèithean a’ coileanadh fàs. An ath thuras a nì thu trèanadh, is fheàrr dhut do astar eacarsaich a lughdachadh. Mar eisimpleir, nuair a bhios tu a’ dèanamh squat domhainn, cunnt gu dà dhiog nad inntinn agus an uairsin seas suas gu slaodach. Nuair a ruigeas tu mullach preas beinne, stad airson 2 dhiog mus lughdaich thu sìos. Faodaidh atharrachadh sìmplidh air a’ mhion-fhiosrachadh seo èifeachdas fàs fèithean a leasachadh, le toraidhean sa bhad.
Fiosrachadh nach eil cho aithnichte 2:Chan e “mar as motha ’s ann as fheàrr” a th’ ann an tomhas-trèanaidh. Tha mòran de luchd-tòiseachaidh ann an spòrs den bheachd gu mearachdach gur ann as motha a bhios iad a’ trèanadh, ’s ann as luaithe a bhios na fèithean aca a’ fàs. Chan eil seo fìor. Tha fàs fèithean a’ cur cuideam air “càileachd” seach “meud”. Chan e a-mhàin gu bheil cus cruinneachadh tomhas-trèanaidh a’ fàiligeadh fàs fèithean a luathachadh ach faodaidh e cuideachd leantainn gu teannachadh fèithean. Tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gum faod rèiteachadh 12 gu 20 seata de thrèanadh airson gach buidheann fèithean targaid gach seachdain an raon as fheàrr de fhàs fèithean a choileanadh. Thar an luach seo, lùghdaichidh an ìre de cho-chur fèithean an àite sin. Thathas a’ moladh na buidhnean fèithean mòra (ciste, cùl agus casan) a thrèanadh dà uair san t-seachdain, le 12 gu 16 seata de thrèanadh air an rèiteachadh gach uair. Gabh trèanadh air ais mar eisimpleir. Tagh 4 gluasadan agus dèan 3 gu 4 seataichean de gach gluasad. Bu chòir buidhnean fèithean beaga (gàirdeanan agus guailnean) a thrèanadh 2 gu 3 tursan san t-seachdain. Is ann dìreach le bhith a’ dealbhadh tomhas-trèanaidh gu reusanta as urrainn dha na fèithean fàs gu fallain.
Fiosrachadh nach eil cho aithnichte 3:Cadal – “Iongantas Togail Fèithean” an-asgaidh An robh fios agad? Thathas den bheachd gur e staid cadail an t-àm òrail airson fàs is càradh fèithean, gu h-àraidh rè cadal domhainn nuair a tha an hormona fàis aig an ìre as àirde, a chuidicheas fèithean gus càradh gu h-èifeachdach. Rè na h-ùine fallaineachd, chan eil e ceadaichte fuireach suas fadalach. Dèan cinnteach gum faigh thu barrachd air 7 uairean a thìde de chadal gu leòr a h-uile latha. Carson nach feuch thu ri do fòn a chuir sìos beagan nas tràithe, àrainneachd cadail dhorcha a chruthachadh, càileachd cadail a leasachadh, agus leigeil le do fhèithean fàs gu sàmhach fhad ‘s a tha thu nad chadal domhainn, a’ stòradh lùth airson an ath sheisean trèanaidh.
Fiosrachadh nach eil cho aithnichte 4:An “Com-pàirtiche Foirfe” Às dèidh Trèanadh – Fallaineachd Carbohydrate + ProteintrèanadhÀs dèidh trèanadh, bidh na fèithean ann an staid reubte agus feumaidh iad beathachadh a bharrachd gu sgiobalta. Aig an ìre seo, faodar gualaisgean agus pròtainean a mheas mar “paidhir foirfe”. Bidh pròtain a’ toirt seachad stuthan amh airson càradh fèithean, agus bidh gualaisgean a’ toirt seachad an fheachd dràibhidh airson gabhail a-steach pròtain. Taobh a-staigh 30 mionaid às dèidh trèanadh, le bhith ag ithe banana, cupa de phùdar pròtain, no dà shliseag de aran cruithneachd slàn le ugh bruichte, faodaidh an cothlamadh seo de gualaisgean agus pròtain èifeachdas fèithe-chnàimh a leasachadh nas èifeachdaiche agus na toraidhean trèanaidh a dhèanamh dà uair cho èifeachdach le leth na h-oidhirp.
Fiosrachadh nach eil cho aithnichte 5Na dèan dì-meas air Eacarsaich Aerobic. Bidh mòran dhaoine a’ cur fòcas air togail cuideaman agus a’ dearmad eacarsaich aerobic. Gu dearbh, tha e glè riatanach 2 gu 3 eacarsaichean aerobic a chuir air dòigh gach seachdain. Faodaidh eacarsaichean aerobic leithid leum ròpa, ruith, geamannan ball agus aerobics seasmhachd corporra a leasachadh agus leigeil leat coileanadh nas fheàrr ann an trèanadh neart. A bharrachd air an sin, faodaidh eacarsaich aerobic meadhanach ceudad geir bodhaig a lughdachadh cuideachd, gad chuideachadh le bhith a’ togail fèithean fhad ‘s a tha thu a’ seachnadh cruinneachadh geir. Ach, gus casg a chuir air call fèithean rè eacarsaich aerobic, tha e ciallach gach seisean a chuingealachadh gu 20 gu 30 mionaid agus dian an trèanaidh a mheudachadh mean air mhean gus a’ bhuaidh as fheàrr fhaighinn air geir a lughdachadh gun fèithean a chall.
Le bhith a’ maighstireachd nan 5 fìrinnean fallaineachd seo nach eil cho aithnichte, bidh e comasach dha luchd-tòiseachaidh fallaineachd tòiseachadh air an turas fallaineachd aca nas saidheansail agus nas èifeachdaiche. Cuimhnich, tha fallaineachd na bhlàr fad-ùine a dh’ fheumas foighidinn agus buanseasmhachd. Tha mi an dòchas gun urrainn dha na h-uile duine slàinte agus toileachas fhaighinn tro fhallaineachd agus coinneachadh ri fèin nas fheàrr!
Àm puist: 15 Cèitean 2025