Mura tèid an cleachdadh gu ceart, bidh muilnean-ruith agus innealan-làimhe nan uidheam cumanta chan ann a-mhàin a’ lughdachadh buaidh an eacarsaich ach faodaidh iad leòntan spòrs adhbhrachadh cuideachd. Tha mòran de luchd-cleachdaidh, air sgàth dìth tuigse air prionnsapalan an uidheim, a’ tuigsinn gu mì-thuigseach mu thaobhan leithid atharrachadh astair agus smachd suidheachaidh. Bidh an t-artaigil seo a’ briseadh sìos na mearachdan cumanta seo agus a’ toirt seachad dòighean ceartachaidh còmhla ri prionnsapalan saidheans spòrs gus luchd-cleachdaidh a chuideachadh gus an uidheam a chleachdadh gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach.
Treadmill: Seachain ribe falaichte astar agus suidheachadh
Atharrachadh astair: A’ leantainn “luath” gu dall seach “seasmhach”
Mearachd chumanta:Nuair a bhios luchd-tòiseachaidh a’ cleachdadhtreidhmill, bidh iad tric a’ dèanamh cabhag gus dian an trèanaidh a mheudachadh agus a’ suidheachadh an astar gu sgiobalta os cionn 8km/u, agus mar sin bidh iad a’ lùbadh air adhart, a’ gluasad cheumannan gu slaodach, agus eadhon a’ tuiteam air sgàth nach urrainn dhaibh cumail suas ris an ruitheam. Tha cuid de dhaoine fhathast cleachdte ri tòiseachadh aig “astar sprint”, a’ dearmad pròiseas blàthachaidh is atharrachaidh a’ chuirp, agus mar sin a’ meudachadh cunnart caitheamh is reubadh nan co-phàirtean.
Modh ceartachaidh:Bu chòir don atharrachadh astair prionnsapal “àrdachadh mean air mhean” a leantainn. Rè ìre an teasachadh (a’ chiad 5 mionaidean), cuir na fèithean an gnìomh le bhith a’ coiseachd aig astar 4-5km/u. Rè trèanadh foirmeil, tagh astar ruith de 6-7km/u stèidhichte air do chomas fhèin agus cùm d’ anail seasmhach (is e a bhith comasach air bruidhinn gu h-àbhaisteach an ìre àbhaisteach). Ma dh’ fheumas tu an dian a mheudachadh, na àrdaich an astar nas motha na 0.5km/u gach turas. Atharraich às deidh 3 gu 5 mionaidean de atharrachadh. Tha rannsachadh ann am fiseòlas spòrs a’ sealltainn gum faod astar cunbhalach agus smachdail geir a losgadh nas èifeachdaiche agus aig an aon àm an fheachd buaidh air co-phàirtean na glùine a lughdachadh.
Smachd air suidheachadh: Droim crom agus ceum ro mhòr
Mearachd chumanta:Faodaidh coimhead sìos air a’ bhòrd-stiùiridh leis a’ bhroilleach crom fhad ’s a tha thu a’ ruith teannachadh adhbhrachadh anns na fèithean cùil. Nuair a bhios an ceum ro fhada, cruthaichear feachd buaidh làidir nuair a bheanas an t-sàil ris an talamh, a thèid a thar-chuir chun na glùinean agus na h-altan crom. Bidh cus luasgadh nan gàirdeanan no cus teannachaidh fhathast a’ cur dragh air cothromachadh a’ chuirp.
Modh ceartachaidh:Cùm suidheachadh “neodrach” – cùm do cheann dìreach, seall dìreach air adhart, gabh fois nad ghuailnean gu nàdarrach, agus teannaich fèithean do chroige gus do stoc a dhèanamh seasmhach. Cùm do cheum aig 45% gu 50% de d’ àirde (mu 60 gu 80 ceudameatairean). Tìr air meadhan do chasan an toiseach agus an uairsin brùth air falbh le do òrdagan gus fèithean do chasan a chleachdadh gus feachd a’ bhuaidh a lughdachadh. Lùb do ghàirdeanan aig 90 ceum agus luasgadh iad gu nàdarrach le do bhodhaig, leis an leud gun a bhith nas àirde na meadhan-loidhne do bhodhaig. Tha an suidheachadh seo a’ freagairt ri bith-mheacanaig daonna, faodaidh e cuideam co-phàirteach a sgaoileadh agus èifeachdas ruith a leasachadh.
Inneal-làimhe: Smachd saidheansail air cleachdadh ceàrn is feachd
Ceàrn Seasamh-làimhe: Dùbhlan dall air “seasamh-làimhe slàn”
Mearachd chumanta:Nuair a bhios tu a’ cleachdadh inneal seasamh-làimhe airson a’ chiad uair, bidh neach ro dheònach feuchainn ri seasamh-làimhe dìreach 90°, a’ dearmad comas an amhaich agus an droma atharrachadh. Tha cuid de luchd-cleachdaidh den bheachd mar as motha an Ceàrn, ’s ann as fheàrr a’ bhuaidh, agus tha sin ag adhbhrachadh cus dùmhlachd eanchainn agus comharraidhean leithid lathadh agus mì-chofhurtachd. Thòisich cuid de dhaoine a’ dèanamh seasamh-làimhe nuair nach robh an Ceàrn glaiste, agus dh’adhbhraich claonadh obann an uidheim clisgeadh.
Modh ceartachaidh:Bu chòir ceàrn an t-seasaimh-làimhe atharrachadh a rèir ìre fulangas a’ chuirp. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh aig 30° (far a bheil a’ bhodhaig a’ cruthachadh ceàrn 60° leis an talamh), a’ cumail a’ cheàirn seo airson 1-2 mhionaid gach turas. Meudaich an ceàrn 5° gu 10° gach seachdain agus mean air mhean atharraich gu 60° gu 70° (tha an ceàrn seo gu leòr mar-thà gus coinneachadh ri feumalachdan tarraing droma). Às deidh dhut an ceàrn atharrachadh, dèan cinnteach gu bheil thu a’ dearbhadh gu bheil an inneal glasaidh a’ dèanamh fuaim “cliog” agus brùth an uidheamachd gu socair le do làimh gus a sheasmhachd a dhearbhadh. Tha leigheas spòrs ag ràdh nach eil buannachdan a bharrachd aig seasamh-làimhe os cionn 75 ceum do dhaoine àbhaisteach; an àite sin, bidh iad a’ meudachadh an eallaich air an t-siostam cardiovascular.
Cleachdadh is dìon feachd: A bhith an urra ris a’ ghàirdean airson taic agus a’ dearmad suidheachadh
Mearachd chumanta:Rè an t-suidheachaidh-làimhe, bidh an dà làmh a’ greimeachadh gu làidir air na rèilichean-làimhe, a’ cur cuideam a’ chuirp air na gàirdeanan, agus mar thoradh air sin bidh cuideam air na gualainn. Mura h-eil an crios-suidheachain air a chaitheamh no ma tha e sgaoilte, caillidh e taic nuair a chrathas a’ bhodhaig. Às dèidh suidheachaidh-làimhe, bidh tilleadh luath chun t-suidheachaidh thùsail ag adhbhrachadh gum bi an fhuil a’ sruthadh air ais sa bhad, agus mar thoradh air sin bidh mì-chofhurtachd san eanchainn ann.
Modh ceartachaidh:Mus tòisich thu, ceangail an crios-sàbhailteachd timcheall do chom agus do bhroinn. Bu chòir dha a bhith cho teann is gun gabh aon mheur a chuir a-steach, a’ dèanamh cinnteach gu bheil do bhodhaig ann an dlùth cheangal ris an uidheamachd. Nuair a bhios tu a’ dèanamh seasamh-làimhe, cùm seasmhachd do bhodhaig le bhith a’ cur feachd tro na fèithean croinn. Cuir taic gu socair ris na rèilichean-làimhe leis an dà làmh a-mhàin airson taic cothromachaidh agus seachain cuideam a ghiùlan. Nuair a bhios tu a’ teàrnadh, cuir gnìomh gnìomh teàrnadh slaodach an inneil (mura h-eil an gnìomh seo ri fhaighinn, feumaidh tu cuideachadh bho chuideigin eile gus ath-shuidheachadh mean air mhean). Às deidh dhut tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, suidh fhathast airson 30 diogan gus am bi do chuairteachadh fala seasmhach mus èirich thu. Tha an obair seo a’ gèilleadh ri prionnsapalan meacanaig droma agus faodaidh e brosnachadh shoithichean fala air adhbhrachadh le atharrachaidhean ann an suidheachadh a’ chuirp a lughdachadh.
Mì-thuigse chumanta: Claonadh inntinneil ann an cleachdadh uidheamachd
Na gabh dragh mu bhith a’ blàthachadh agus a’ fuarachadh sìos
Mearachdan cumanta:A’ seasamh gu dìreach air an treidhmill gus tòiseachadh air ruith no a’ laighe air an inneal seasamh-làimhe gus tòiseachadh air a dhèanamhseasamh-làimhe,a’ seachnadh an t-seisein blàthachaidh. Stad an inneal agus fàg e dìreach às dèidh eacarsaich, gun a bhith a’ gabhail cùram mu fois fèithean.
Modh ceartachaidh:Dèan 5 gu 10 mionaidean de bhlàthachadh fiùghantach mus cleachd thu e – faodaidh luchd-cleachdaidh treidhmill togail-chasan àrda agus lunges a dhèanamh. Feumaidh luchd-cleachdaidh inneal le tionndadh bun os cionn an amhaich a ghluasad (a’ tionndadh gu slaodach clì is deas) agus na meadhan (a’ tionndadh gu socair) gus na buidhnean fèithean bunaiteach a ghnìomhachadh. Sìneadh statach às dèidh eacarsaich: Cuir fòcas air na laoigh air an treidhmill (sìneadh lunge balla) agus aghaidh nan sliasaidean (togail-chas nan seasamh). Is e prìomh phuingean an inneil seasamh-làimhe na guailnean agus an cùl a shocrachadh (leudaich a’ bhroilleach agus sìneadh) agus an amhaich (suidh agus cuir a-steach an smiogaid). Bu chòir gach gluasad a chumail airson 20 gu 30 diogan. Faodaidh blàthachadh sùbailteachd fèithean a leasachadh, agus is e fuarachadh an iuchair airson cruinneachadh searbhag lactach a lughdachadh.
Cus-thrèanadh: Call smachd air tricead agus fad
Mearachdan cumanta:Faodaidh cleachdadh treadmill airson barrachd air uair a thìde gach latha no seasamh air làmhan airson grunn làithean an dèidh a chèile leantainn gu sgìths fèithe agus siostam dìon lag.
Modh ceartachaidh:Cùm smachd air tricead an trèanaidh air an treidhmill gu 3 gu 4 tursan san t-seachdain, le gach seisean a’ mairsinn 30 gu 45 mionaid (a’ gabhail a-steach blàthachadh agus fuarachadh). Cleachd an inneal seasamh-làimhe 2 gu 3 tursan san t-seachdain, le gach seisean gun a bhith nas fhaide na 5 mionaidean (fad iomlan). Nuair a chuireas a’ bhodhaig a-mach “comharran”, feumar stad a chuir air – mar eisimpleir, ma thachras pian co-phàirteach air an treidhmill no ma mhaireas ceann goirt airson barrachd air 10 mionaidean às deidh seasamh-làimhe, bu chòir dhut fois a ghabhail airson 1-2 latha mus tòisich thu air trèanadh a-rithist. Bidh eacarsaich a’ leantainn prionnsapal “cus ath-bheothachaidh”. Is ann le fois meadhanach a-mhàin as urrainn don bhodhaig faighinn seachad air agus fàs nas làidire.
Tha maighstireachd obrachadh ceart treadmills agus handstands an urra ri tuigse air an reusanachadh gu bheil “uidheam a’ frithealadh a’ chuirp” - bu chòir paramadairean leithid astar agus ceàrn atharrachadh a rèir comas neach fhèin seach a bhith ag atharrais air daoine eile gu dall. Às deidh obrachaidhean ceàrr a cheartachadh, chan e a-mhàin gun gabh èifeachdas an trèanaidh a leasachadh, ach cuideachd faodar cunnart leòntan spòrs a lùghdachadh barrachd air 80%, a’ dèanamh fallaineachd na fhìor bhrosnachadh airson slàinte.
Àm puist: 09 Iuchar 2025