Do luchd-tòiseachaidh fallaineachd, 's e ruith roghainn eacarsaich ìre inntrigidh, ach gu tric bidh mì-chofhurtachd glùine na chnap-starra a chuireas bacadh air seasmhachd. Gu dearbh, fhad 's a bhios tu a' maighstireachd beagan dhòighean sìmplidh, faodaidh tu tlachd fhaighinn bho spòrs ruith fhad 's a tha thu a' dìon do ghlùinean gu h-èifeachdach agus a 'seachnadh leòntan neo-riatanach.
Tha e deatamach 5 gu 10 mionaidean a chaitheamh a’ blàthachadh mus tòisich thu air ruith. Faodaidh tu coiseachd gu slaodach airson beagan mhionaidean an toiseach gus leigeil le do bhodhaig atharrachadh mean air mhean. Dèan beagan eacarsaichean sìmplidh airson co-phàirtean, leithid do chasan a dhìreadh agus do chasan a lùbadh gu socair, do adhbrannan a ghluasad, no do ghlùinean a lùbadh gu slaodach gus squat a dhèanamh gus na fèithean agus na ligaments timcheall air co-phàirtean do ghlùin a dhùsgadh mean air mhean. Seachain tòiseachadh gu sgiobalta aig an fhìor thoiseach. Tha co-phàirtean ann an staid fhuar coltach ri pàirtean gun lubrication, agus faodaidh feachd obann milleadh beag adhbhrachadh gu furasta.
’S e an suidheachadh nuair a bhios tu a’ ruith an iuchair airson do ghlùinean a dhìon. Cùm do bhodhaig dìreach agus na lùb air adhart no air ais gus an domhantarraing a sgaoileadh gu cothromach air do chasan. Nuair a bhios do chasan a’ beantainn ris an talamh, feuch ri dèanamh cinnteach gu bheil bonn do choise gu lèir ann an conaltradh rèidh ris an talamh.treidhmill.Seachain putadh cruaidh le do òrdagan no do shàilean. Cha bu chòir don cheum a bhith ro fhada. Faodaidh ceumannan beaga le cadans àrd buaidh air na glùinean a lughdachadh - smaoinich gu bheil thu a’ “ruith ann an ceumannan beaga, luath” seach a bhith a’ leum ann an ceumannan mòra. Ma tha thu a’ faireachdainn beagan mì-chofhurtachd nad ghlùinean, slaod sìos sa bhad no gluais gu coiseachd. Na cuir ort fhèin cumail a’ dol.
Faodaidh taghadh nam brògan ruith ceart sreath a bharrachd de dhìon a thoirt do do ghlùinean. Feumaidh bonn bhrògan ruith a bhith beagan sùbailte gus an clisgeadh a lughdachadh fhad ‘s a tha thu a’ ruith, ach cha bu chòir dhaibh a bhith ro bhog gus neo-sheasmhachd adhbhrachadh anns na casan. Nuair a bhios tu gan feuchainn ort, faodaidh tu beagan cheumannan a ghabhail gus faireachdainn a bheil do chasan air an cuairteachadh gu daingeann agus a bheil taic chofhurtail ann nuair a bhios tu a’ tighinn air tìr. Chan fheum luchd-tòiseachaidh gnìomhan sònraichte a leantainn. Tha paidhir bhrògan ruith a tha iomchaidh agus aig a bheil buaidh mhaolachaidh bunaiteach gu leòr.
’S e smachd a chumail air fad agus dian ruith rud a bhios luchd-tòiseachaidh dualtach dearmad a dhèanamh air. Aig an toiseach, chan eil feum air a bhith a’ leantainn dè cho fada no cho luath ’s a ruitheas tu. Tha ruith 10-15 mionaid gach turas gu math iomchaidh, agus tha 3 gu 4 tursan san t-seachdain gu leòr. Feumaidh a’ bhodhaig ùine gus atharrachadh a rèir ruitheam an eacarsaich seo. Cumaidh cus-thrèanadh na glùinean ann an staid sgìths airson ùine mhòr, agus dh’ fhaodadh sin an dèanamh nas buailtiche do leòn. Faodaidh tu dòigh-obrach “measgachadh de ruith is coiseachd” a ghabhail os làimh, mar eisimpleir, ruith airson aon mhionaid agus coisich airson dà mhionaid, mean air mhean ag àrdachadh fad an ruith gus ùine gu leòr ath-bheothachaidh a thoirt dha na glùinean agad.
Tha fois às dèidh ruith a cheart cho cudromach. Caith beagan mhionaidean a’ dèanamh sìneadh, a’ cur fòcas air na fèithean air aghaidh is cùl do shliasaidean – seas dìreach agus tarraing do chasan a dh’ionnsaigh do chroman le do làmhan gus am faireachdainn an sìneadh air aghaidh do shliasaidean. No sgaoil do chasan bho chèile, lùb do bhodhaig air adhart, leig le do làmhan suathadh ris an talamh cho mòr ‘s as urrainn dhut, agus gabh fois air cùl do shliasaidean. Faodaidh na gluasadan sin teannachadh fèithean a lughdachadh agus an tarraing air na glùinean a lughdachadh. Ma tha thu a’ faireachdainn beagan goirt agus ata nad ghlùinean air an latha sin, faodaidh tu searbhadair blàth a chuir ort airson greis gus cuairteachadh fala ionadail adhartachadh.
Tha cridhe dìon nan glùinean na laighe ann a bhith a’ toirt urram do fhaireachdainnean a’ chuirp agus mean air mhean a’ leasachadh staid an eacarsaich. Chan fheum luchd-tòiseachaidh fallaineachd cabhag a dhèanamh airson soirbheachas luath. Leig le ruith a bhith na chleachdadh fois seach na eallach. Mar a bhios a’ bhodhaig ag atharrachadh mean air mhean agus na fèithean timcheall air na glùinean a’ fàs làidir, bidh ruith na ghnìomhachd shàbhailte is thlachdmhor, a’ toirt ort eòlas fhaighinn air an spionnadh agus an fhaochadh a bheir fallas.
Àm puist: 11 Lùnastal 2025