Chan eil dol às àicheadh gur e treidhmill àrd-ùrlar trèanaidh air leth a th’ ann, ge bith dè an ìre fallaineachd a th’ agad. Nuair a smaoinicheas sinn air seisean-obrach treidhmill, tha e furasta smaoineachadh air cuideigin a’ ruith aig astar cunbhalach, rèidh. Chan e a-mhàin gum faod seo a bhith caran mì-tharraingeach, ach chan eil e a’ dèanamh ceartas ris an t-seann treidhmill mhòr! Tha adhbhar ann gu bheil treidhmillean anns a h-uile gym mar ìre àbhaisteach - agus chan ann dìreach air sgàth gur e ruith an eacarsaich as “follaisiche”. Seo na prìomh mholaidhean agam airson a’ chuid as fheàrr fhaighinn às na seiseanan-obrach treidhmill agad.
1. Cuir dibhearsain air inntinn is corp
Mar a tha le rud sam bith nam beatha, tha e math rudan a mheasgachadh. Chan eil sinn a’ leughadh an aon leabhair a-rithist is a-rithist, agus mar sin chan eil a bhith a’ dèanamh an aon chleachdadh treadmill a’ dol a thoirt na toraidhean as fheàrr. Gus adhartas a dhèanamh - seasmhachd agus stamina, astar agus fallaineachd iomlan a thogail - tha e cudromach atharrachadh a dhèanamh air na nì thu. Cluich timcheall le astar, claonadh agus ùine gus cùisean a chumail inntinneach. Mar eisimpleir, dh’ fhaodadh tu coiseachd le cumhachd air leathad ìosal airson aon mhionaid, an uairsin ruith gu luath agus rèidh airson 30 diog, ath-aithris agus an uairsin coiseachd air leathad nas àirde, msaa. Bidh e uile a’ dèanamh eacarsaich nas spòrsail agus nas èifeachdaiche!
2. Rach gu brìgheil
Bidh raon de phrògraman no aplacaidean ann an iomadh treadmill, leithidB5-440 aig DAPOWa dh’fhosglas saoghal de phrògraman inntinneach – agus faodaidh tu slighean fìor-bheatha a ruith gus cùisean a chumail inntinneach. Atharraichidh an treidhmill d’ astar agus do leathad gus an t-slighe aithris gus am faigh thu am faireachdainn a-muigh sin, ach às aonais a’ bhuaidh. Bidh prògraman a’ measgachadh an dian gus nach bi thu a-riamh a’ ruith aig astar leantainneach. Is e an toradh eacarsaich fada nas èifeachdaiche, a’ cumail do bhodhaig a’ tomhas agus ag obair nas cruaidhe.
3. Tòisich a’ coiseachd
Is dòcha gu bheil thu a’ smaoineachadh gur seisean air chall a th’ ann a bhith a’ dol air treidhmill agus gun a bhith a’ ruith no a’ gluasad. Tha mi ag aontachadh (gu làidir). Is e coiseachd aon de na h-eacarsaichean as fheàrr as urrainn dhut do bhodhaig a chuir troimhe. Gu dearbh, tha beagan a bharrachd ann na sin, agus is ann an seo a thig an gnìomh claonadh a-steach. Le bhith ag àrdachadh an claonadh, tha thu a’ toirt air do bhodhaig ìosal obrachadh tòrr, tòrr nas cruaidhe. A bharrachd air an sin, aig claonadh reusanta, gheibh thu an ìre cridhe suas gu cinnteach, ach aig astar nas slaodaiche, nas fhasa a riaghladh. Is e bòidhchead seo gum faod thu tòiseachadh le claonadh agus astar nas ìsle agus mean air mhean (no gu sgiobalta ma tha thu toilichte) an àrdachadh sin. Faodaidh tu na roghainnean sin a thoirt suas is sìos cuideachd tron eacarsaich gus eadar-amaichean a bhith agad, a’ leigeil le beagan amannan ath-bheothachaidh.
4. Obraich anns an raon ìre cridhe targaid agad
Tha fios a bhith agad gu bheil thu a’ trèanadh san raon cheart DHUTSA na dhòigh air leth math air a’ chuid as fheàrr fhaighinn às an eacarsaich agad. Tha mothachairean ìre cridhe togte ann am mòran de mhuilnean-treabhaidh. Tha uaireadair no strap monitor ìre cridhe eadhon nas èifeachdaiche agus nas cruinne. Gus an ìre cridhe targaid agad obrachadh a-mach, feumaidh tu an toiseach an ìre cridhe as àirde agad. Àireamhachadh sìmplidh. Dìreach thoir air falbh d’ aois bho 220. Mar sin, ma tha thu 40 bliadhna a dh'aois, bhiodh an ìre cridhe as àirde aig 180 buille sa mhionaid. San fharsaingeachd, thathas a’ moladh obrachadh eadar 50 agus 85% den MHR agad, agus mar sin bhiodh ìre 50% airson neach 40 bliadhna a dh'aois leth de 180 - 90bpm. Faodaidh e a bhith cuideachail fios a bhith agad càite a bheil thu gus an urrainn dhut dèanamh cinnteach gu bheil thu gad dhùbhlan fhèin gu leòr. Cuidichidh e thu cuideachd gus ionnsachadh cuin a tha thu is dòcha gad phutadh fhèin ro fhada cuideachd! A dh’ aindeoin sin, tha cleachdadh sgèile RPE (Ìre Easbaid a thathar a’ Beachdachadh) ag obair gu math cuideachd. Mar as trice, bidh seo a’ dol bho 1-10, le 1 mar ìosal. Fhad ’s a bhios tu ag eacarsaich, bidh thu a’ faighneachd dhut fhèin bho àm gu àm càite a bheil thu air an sgèile. Ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil thu a’ tighinn faisg air 10, ’s e sin comharradh eile airson beagan slaodachaidh!
5. Cuir trèanadh neart ris an eacarsaich agad
Tlachd a ghabhail air na seiseanan-obrach agad air an treidhmill, ach dèan cinnteach gun toir thu a-steach beagan trèanaidh neart airson a’ chuirp gu lèir 3 tursan san t-seachdain cuideachd. Faodaidh iad sin a bhith dìreach 20 mionaid a’ cleachdadh cuideaman saora leithid dumbbells, innealan strì no eacarsaichean cuideam bodhaig. Àrdaichidh tu do metabolism agus brosnaichidh tu neart is tòna.
Àm puist: Sultain-05-2023