Tha sealbh air muileann-treabhaidh a’ fàs cha mhòr cho cumanta ri ballrachd san gym. Agus tha e furasta tuigsinn carson. Mar a tha sinn air a chòmhdach ann am puist bhlogaichean roimhe,treadmills arTha e air leth sùbailte, agus a’ toirt dhut a h-uile smachd a bhiodh tu ag iarraidh air an àrainneachd obrach agad, ùine, prìobhaideachd agus tèarainteachd.
Mar sin tha an dreuchd seo mu dheidhinn a bhith a’ dèanamh an fheum as fheàrr den inneal ruith agad. Dè cho fada ‘s a bu chòir do thrèanadh a bhith? Dè an dòigh-smaoineachaidh as fheàrr a th’ agad nuair a ruitheas tu air rathad gu àite sam bith? Ciamar a bu chòir dhut do ruith a-staigh agus a-muigh a chothromachadh? Bheir sinn sùil air na trì dùbhlain seo:
1. An fhad eacarsaich foirfe…
Tha e gu tur an urra riut fhèin, na h-amasan agad, agus dè cho fada ‘s a tha thu air a bhith a’ ruith! Is e an rud cudthromach an seo gun a bhith a 'dèanamh coimeas eadar na h-eacarsaichean agad agus feadhainn sam bith eile. Mas e neach-tòiseachaidh iomlan a th’ annad, faodaidh an obair treadmill agad a bhith stèidhichte air coiseachd le cumhachd. Cleachd an sgèile RPE – an ìre de dh’ obair a thathar a’ faicinn – gus d’ astar a thomhas. Tha 10/10 na oidhirp as àirde a-muigh, is gann gu bheil 1/10 a’ gluasad. Faodaidh tu seo a chleachdadh airson do stiùireadh, ge bith an e sprint no coiseachd làidir a th’ ann an 10/10 dhut.
Airson newbies, tha blàthachadh còig mionaidean aig 3-4 / 10, a-steach gu oidhirp 6-7 / 10 airson 10-15 mionaidean agus air ais chun 3-4 / 10 agad airson fois trì mionaidean na àite math airson fois a ghabhail. tòiseachadh. Meudaich an ùine eacarsaich agad mean air mhean le mionaidean agus àrdaich d’ astar obrach cho luath ‘s as urrainn dhut.
Mas e ruitheadair eòlach a th’ annad, an uairsin a-rithist, bidh fios agad gu bheil a bhith a’ dèanamh an fheum as fheàrr den mhuileann-treabhaidh agad an urra ris na h-amasan agad. A bheil thu airson d’ astar agus do stamina adhartachadh, no do sheasmhachd? Tha e math fios a bhith agad air an eadar-dhealachadh eadar stamina agus seasmhachd, oir tha na faclan sin gu tric (gu ceàrr) air an cleachdadh gu h-eadar-mhalairteach. Is e Stamina an ùine as urrainn gnìomhachd a dhèanamh aig an ìre as àirde. Is e seasmhachd an comas agad gnìomhachd a chumail suas airson ùine mhòr.
Mar sin ma tha thu airson an ùine 5k agad a leasachadh mar eisimpleir, is e amas astar is stamina a tha seo. Bu chòir dhut a bhith a 'trèanadh measgachadh de ruith; tempo, eadar-ama agus fartlek a bharrachd air ruith furasta. Chan fheum thu coidse gu riatanach airson seo, oir tha planaichean trèanaidh an-asgaidh rim faighinn gu furasta air làraich cliùiteach leithid Runner's World. Ach, an-còmhnaidh ag èisteachd ri do bhodhaig, trèanadh neart gus taic a thoirt don spòrs agad agus na cuir seachad dearmad air niggles ath-chuairteachaidh oir tha iad buailteach ball-sneachda a-steach do chùisean nas motha. Gabh làithean-fois gu leòr agus faigh comhairle bho lighiche-cuirp ma tha do bhodhaig ag innse dhut gu bheil feum air.
Ma tha thu a’ sireadh amas seasmhachd mar mharaton no ultra marathon, tha thu ag obair air do chomas seasamh an-aghaidh sgìths. Tha seo mu dheidhinn ùine nad chasan, agus is e cruinneachadh de mhìltean slaodach anns an raon aerobic - sòn 2 - aon de na dòighean as fheàrr air a leasachadh.
Tha Sòn 2 a' ciallachadh gu bheil thu a' ruith le ìre do chridhe fo do stairsneach aerobic, agus gu tric is e seo an raon as motha a tha air a choimhead ach as fheumaile airson trèanadh ann. Tha e na astar cofhurtail, far an urrainn dhut bruidhinn gu furasta agus fiù 's dùin do bheul agus anail nasal fhad's a tha thu 'ga dhèanamh. Tha e a’ faireachdainn brèagha, àrdaichidh e d’ fallaineachd cardiovascular, slàinte metabolach agus VO2 Max. Cuidichidh leasachadh do bhunait aerobic cuideachd gad dhèanamh nas luaithe a bharrachd air do sheasmhachd a leasachadh. Gu dearbh feumaidh tu ruith gu slaodach gus ruith gu sgiobalta. Is e buannachadh a th’ ann.
Fhad ‘s a tha mi gu mòr a’ tagradh airson faighinn a-mach airson na rèisean sin a dhèanamh, faodaidh tu an ùine as motha a chaitheas tu a ’dèanamh sòn 2 air muileann-treabhaidh a mheudachadh le bhith ag èisteachd ri ceòl no dìreach a’ leigeil le d’ inntinn gluasad. Smaoinich air mar sheòrsa de mheòrachadh gluasadach far nach fheum thu a bhith draghail mu bhith a’ seachnadh dhaoine nad shlighe no a’ tuiteam air talamh neo-chòmhnard. Faodaidh e a bhith na dhòigh air leth math airson trèanadh, dìreach dèan cinnteach nach eil clann/peataichean/bacaidhean faisg air an treidhe agad ma tha thu a’ dol a shònrachadh a-mach ann an sòn 2. Tha seo coltach ri ciall cumanta, tha fios agam, ach tha e an-còmhnaidh math cuimhneachadh tha thu a’ ruith air uachdar gluasadach.
2. Beat boredom.
Co-dhiù a tha ruith a-staigh aon-dathte no nach eil, bidh e an urra ri d’ inntinn agus mar a choimheadas tu air d’ ùine air a’ mhuileann-treabhaidh. Ma tha thu den bheachd gur e blàr inntinn a bhios ann, is dòcha gum bi. Ach ma smuainicheas tu air d'àm treòrachaidh mar àm dhuit ; an àm nuair nach leig thu le cuideaman, cùisean no duilgheadasan làitheil do smuaintean a chuir a-steach, bidh e na chomraich bhon a h-uile càil seo agus rudeigin ri shanntachadh agus coimhead air adhart ris.
Is e ceòl an caraid as fheàrr agad an seo cuideachd. Dèan liosta-cluiche de na slighean as fheàrr leat agus sin an ùine a tha thu airson trèanadh air a shon, agus na bi a’ gleoc faire. Dìreach caill thu fhèin sa cheòl agus ruith gus am bi an liosta-cluiche deiseil. Ma tha rudan agad a tha a’ cur dragh ort, tha coltas ann gum faigh thu a-mach gu bheil iad ann an sealladh nas fheàrr nuair a bhios tu deiseil co-dhiù.
Cuimhnich ma tha thu a 'trèanadh airson rèis seasmhachd, mar as motha an ùine as urrainn dhut seasamh air tread,' s ann as fheàrr a dhèiligeas tu ri ùine a 'dol seachad air latha rèis. Mas urrainn dhut an ùine a chumail air treadmill, faodaidh tu sin a chleachdadh gu tur mar thrèanadh inntinn airson rèis fhada.
Tha ruith treòraichte air-iarrtas na dhòigh math eile air dòrainn a bhriseadh. Is e an coidse stèidhichte air app as fheàrr leat an neach-comhairle agad, a’ ruith buddy, neach-brosnachaidh agus curaidh fèin-chreideas airson na h-amannan as motha a tha a dhìth ort. Tha gleusadh a-steach nuair nach eil thu airson smaoineachadh air a’ ghleoc, na mìltean no na tha a’ dol air an latha sin na hack sgoinneil nad phòcaid cùil.
3. Cothromaich do thrèanadh treadmill agus ruith a-muigh.
Ma tha e coltach gu bheil e nas fhasa ruith air muileann-treabhaidh na tha e a-muigh, tha sin air sgàth 's gu bheil. Nuair a bhios tu a’ ruith a-staigh, chan eil thu a’ sabaid an aghaidh strì an adhair, no na binneanan beaga is amaran air cabhsair no slighe.
Gus cuideachadh le bhith ag atharrais air ruith a-muigh air muileann-treabhaidh, cuir leathad 1% air an-còmhnaidh. Tha an t-strì beag seo a' cuideachadh le bhith ag aithris ruith fearainn; an dà chuid a thaobh mar a tha e a’ faireachdainn air do chasan, agus an t-iarrtas air do ìre cridhe agus ìrean caitheamh ocsaidean.
Ach, is e an dòigh as fheàrr air a’ bheàrn eadar an dà chuid a dhùnadh measgachadh de mhuileann-treabhaidh agus ruith a-muigh a chleachdadh. Tha àite aig an dithis anns an trèanadh agad, agus mar sin cuidichidh eadhon le bhith a’ cumail aon de na ruithean seachdaineil agad a-muigh do bhodhaig gus gluasad bho aon gu fear eile. Le bhith a’ dèanamh seo tha sin a’ ciallachadh gu bheil na buannachdan a tha thu air a chosnadh gu cruaidh a’ gluasad gu math gu rèisean no ruith chur-seachadan sam bith a nì thu.
Aig deireadh an latha, tha thu airson gum bi do bhodhaig làidir agus tapaidh, agus tha sin a’ ciallachadh trèanadh cruinn. Mura h-eil thu a’ ruith ach air crios bog, seasmhach, mothaichidh na joints agad e ma thionndaidheas tu gu h-obann gu uachdar cruaidh, neo-chòmhnard a-muigh. Air an làimh eile, tha ruith treadmill beagan nas coibhneil air do bhodhaig agus cuidichidh e fad-beatha nad ruith fhad ‘s a bhios tu a’ trèanadh airson na h-amasan agad. Cleachd an dòigh-obrach seo gus am feum as fheàrr a dhèanamh den mhuileann-treabhaidh agad, agus pàighidh do thasgadh - an dà chuid corporra agus ionmhasail - earrannan.
Ùine puist: Dàmhair 18-2024