Tha e cha mhòr cho cumanta a bhith a’ sealbhachadh treidhmill ri bhith a’ faighinn ballrachd ann an gym. Agus tha e furasta a thuigsinn carson. Mar a tha sinn air a mhìneachadh ann am puist bhlog roimhe,treadmills arTha iad air leth ioma-chruthach, agus bheir iad dhut a h-uile smachd a bhiodh tu ag iarraidh air an àrainneachd eacarsaich agad, an t-àm, prìobhaideachd agus tèarainteachd.
Mar sin tha am post seo mu dheidhinn a’ chuid as fheàrr fhaighinn às an inneal ruith agad. Dè cho fada ’s a bu chòir do sheiseanan-obrach a bhith? Dè an inntinn as fheàrr a bhith agad nuair a bhios tu a’ ruith air rathad nach eil a’ dol a dh’àite sam bith? Ciamar a bu chòir dhut cothromachadh a dhèanamh eadar ruith a-staigh agus a-muigh? Seallamaid air na trì dùbhlain seo:
1. An fad foirfe airson eacarsaich…
Tha e gu tur an urra riut fhèin, na h-amasan agad, agus dè cho fada ‘s a tha thu air a bhith a’ ruith! Is e an rud cudromach an seo gun a bhith a’ dèanamh coimeas eadar na h-eacarsaichean agad agus eacarsaichean duine sam bith eile. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh iomlan, faodaidh an obair agad air an treidhmill a bhith stèidhichte air coiseachd cumhachdach. Cleachd sgèile RPE – an Ìre Eacarsaich a thathar a’ Faicinn – gus na h-astaran agad a thomhas. Tha 10/10 na oidhirp as àirde, tha 1/10 a’ ciallachadh cha mhòr gluasad. Faodaidh tu seo a chleachdadh gus do stiùireadh, ge bith a bheil 10/10 na sprint no na choiseachd làidir dhut.
Dhaibhsan a tha ùr, ’s e deagh àite tòiseachaidh a th’ ann blàthachadh còig mionaidean aig 3-4/10, a-steach do oidhirp 6-7/10 airson 10-15 mionaidean agus air ais chun 3-4/10 agad airson fuarachadh trì mionaidean. Tog suas an ùine eacarsaich agad mean air mhean le mionaidean agus àrdaich astar d’ obrach cho luath ‘s as urrainn dhut.
Ma tha thu nad ruitheadair eòlach, bidh fios agad a-rithist gu bheil a bhith a’ dèanamh a’ chuid as fheàrr den treadmill agad an urra ri na h-amasan agad. A bheil thu airson do astar agus do stamina, no do sheasmhachd, a leasachadh? Is fhiach an diofar eadar stamina agus seasmhachd aithneachadh, oir gu tric bidh na faclan seo air an cleachdadh gu ceàrr an àite a chèile. Is e seasmhachd an ùine a ghabhas gnìomhachd a dhèanamh aig an ìre as àirde. Is e seasmhachd do chomas gnìomhachd a chumail suas airson ùine mhòr.
Mar sin ma tha thu airson do ùine 5k a leasachadh mar eisimpleir, is e seo amas astar is seasmhachd. Bu chòir dhut a bhith a’ trèanadh measgachadh de ruith; tempo, eadar-ama agus fartlek a bharrachd air ruith furasta. Chan fheum thu coidse airson seo, oir tha planaichean trèanaidh an-asgaidh rim faighinn gu furasta air làraich cliùiteach mar Runner's World. Ach, èist ri do bhodhaig an-còmhnaidh, dèan trèanadh neart gus taic a thoirt don spòrs agad agus na dèan dearmad air cnapan-starra ath-chuairteach oir bidh iad buailteach a bhith nan cùisean nas motha. Gabh làithean fois gu leòr agus faigh comhairle bho leasaiche-cuirp ma tha do bhodhaig ag innse dhut gu bheil feum aice air.
Ma tha thu a’ sireadh amas seasmhachd leithid marathon no ultra-mharathon, tha thu ag obair air do chomas seasamh an aghaidh sgìths. Tha seo uile mu dheidhinn ùine nad chasan, agus tha cruinneachadh mìltean slaodach anns an raon aerobic – raon 2 – mar aon de na dòighean as fheàrr air a leasachadh.
Tha Sòn 2 a’ ciallachadh gu bheil thu a’ ruith le do reat cridhe fo ìre do stairsnich aerobic, agus is e seo gu tric an raon as motha a thèid dearmad a dhèanamh air ach as cuideachail airson trèanadh innte. Tha e na astar comhfhurtail, far am faod thu bruidhinn gu furasta agus eadhon do bheul agus anail shròin a dhùnadh fhad ‘s a tha thu ga dhèanamh. Tha e a’ faireachdainn tlachdmhor, a’ meudachadh do shlàinte cardiovascular, slàinte metabolach agus VO2 Max. Cuidichidh leasachadh do bhunait aerobic thu cuideachd gus do dhèanamh nas luaithe a bharrachd air do sheasmhachd a leasachadh. Feumaidh tu ruith gu slaodach gus ruith gu luath. Tha e buannachadh dha na h-uile.
Ged a tha mi nam neach-tagraidh mòr airson a bhith a-muigh airson na ruith seo a dhèanamh, faodaidh tu an ùine a chaitheas tu a’ dèanamh crios 2 air treidhmill a mheudachadh le bhith ag èisteachd ri ceòl no dìreach a’ leigeil le d’ inntinn seòladh. Smaoinich air mar sheòrsa de mheòrachadh gluasadach far nach fheum thu a bhith draghail mu bhith a’ seachnadh dhaoine nad shlighe no a’ tuisleachadh air talamh neo-chothromach. Faodaidh e a bhith na dhòigh mìorbhaileach air trèanadh, dìreach dèan cinnteach nach eil clann / peataichean / cnapan-starra faisg air do cheum ma tha thu gu bhith a’ sònrachadh a-mach ann an crios 2. Tha seo coltach ri cumanta, tha fios agam, ach tha e an-còmhnaidh math cuimhneachadh gu bheil thu a’ ruith air uachdar gluasadach.
2. Buail an leamhas.
Co-dhiù a bheil ruith a-staigh aon-ghnèitheach no nach eil, tha e an urra ri do bheachd-smuain agus mar a chì thu an ùine agad air an treidhmill. Ma tha thu a’ smaoineachadh gum bi e na bhlàr inntinn, is dòcha gum bi. Ach ma smaoinicheas tu air an ùine agad mar a bhios tu a’ ruith; an t-àm nuair nach leig thu le cuideaman, cùisean no duilgheadasan làitheil a dhol a-steach do do smuaintean, bidh e na thearmann bhon a h-uile càil seo agus na rudeigin airson a bhith ag iarraidh agus a’ coimhead air adhart ris.
’S e ceòl an caraid as fheàrr agad an seo cuideachd. Dèan liosta-chluich de na h-òrain as fheàrr leat a tha co-ionann ris an ùine a tha thu airson trèanadh a dhèanamh air a shon, agus na bi a’ coimhead air a’ chloc. Dìreach caill thu fhèin anns a’ cheòl agus ruith gus am bi an liosta-chluich seachad. Ma tha rudan a’ cur dragh ort, tha e coltach gum faigh thu a-mach gu bheil iad air an cur ann an sealladh nas fheàrr nuair a bhios tu deiseil leis an ruith agad, co-dhiù.
Cuimhnich ma tha thu a’ trèanadh airson rèis seasmhachd, mar as motha an ùine as urrainn dhut a sheasamh air treidhmill, ’s ann as fheàrr a dhèiligeas tu ri dol seachad na h-ùine air latha an rèis. Ma dh’fhaodas tu fuireach fad na h-ùine air treidhmill, faodaidh tu sin a chleachdadh gu cinnteach mar thrèanadh inntinn airson rèis fhada.
’S e ruith le stiùireadh air iarrtas dòigh eile air leth math airson stad a chur air leamhas. ’S e an coidse as fheàrr leat stèidhichte air aplacaid an comhairliche, an caraid ruith, an neach-brosnachaidh agus an neach-taic misneachd agad airson nan amannan as motha a dh’ fheumas tu e. ’S e deagh dhòigh a th’ ann a bhith ag èisteachd nuair nach eil thu airson smaoineachadh air a’ ghleoc, na mìltean no dè tha a’ dol air adhart air an latha sin.
3. Cothromaich do thrèanadh treidhmill agus ruith a-muigh.
Ma tha e coltach gu bheil e nas fhasa ruith air treidhmill na a-muigh, tha sin air sgàth 's gu bheil. Nuair a bhios tu a’ ruith a-staigh, chan eil thu a’ sabaid an aghaidh strì an adhair, no na beanntan is na h-oirean beaga air cabhsair no slighe.
Gus ruith a-muigh air treidhmill a dhèanamh coltach ri ruith, cleachd leathad 1% fad na h-ùine. Bidh an strì beag seo a’ cuideachadh le bhith a’ dèanamh coltach ri ruith air tìr; an dà chuid a thaobh mar a tha e a’ faireachdainn air do chasan, agus an iarrtas air do reat cridhe agus ìrean caitheamh ocsaidean.
Ach, ’s e an dòigh as fheàrr air an eadar-dhealachadh a dhùnadh a-mach measgachadh de ruith a-muigh is treidhmill a chleachdadh. Tha àite aig an dà chuid anns an trèanadh agad, agus mar sin cuidichidh eadhon aon de na ruith seachdaineil agad a-muigh do bhodhaig le bhith ag atharrachadh bho aon chun an tè eile. Le bhith a’ dèanamh seo, bidh na buannachdan fallaineachd treidhmill a choisinn thu gu cruaidh a’ dol an sàs gu math ann an rèisean no ruith cur-seachadan sam bith a nì thu.
Aig a’ cheann thall, tha thu airson gum bi do bhodhaig làidir agus seasmhach, agus tha sin a’ ciallachadh trèanadh coileanta. Ma bhios tu a’ ruith air crios bog, seasmhach a-mhàin, bidh na h-altan agad ga faireachdainn ma ghluaiseas tu gu h-obann gu uachdar cruaidh, neo-chothromach a-muigh. Air an làimh eile, tha ruith air treidhmill beagan nas caoimhneile air do bhodhaig agus cuidichidh e le bhith a’ mairsinn nas fhaide fhad ‘s a bhios tu a’ trèanadh airson do amasan. Cleachd an dòigh-obrach seo gus a’ chuid as fheàrr fhaighinn às do treidhmill, agus pàighidh an tasgadh agad - an dà chuid corporra agus ionmhais - earrannan.
Àm puist: 18 Dàmhair 2024