Ged a tha treadmills furasta an obrachadh, gus na buaidhean fallaineachd aca a thoirt gu buil gu fìrinneach, tha an dòigh cleachdaidh cheart deatamach. Bidh mòran dhaoine dìreach a’ coiseachd no a’ ruith gu meacanaigeach air treadmills, a’ dearmad prìomh nithean leithid suidheachadh, astar agus atharrachadh leathad, a tha a’ leantainn gu èifeachdas trèanaidh ìosal agus eadhon cunnart nas motha bho leòn.
1. Suidheachadh ruith ceart
Nuair a bhios tu a’ ruith airtreidhmill, cùm do bhodhaig dìreach, teannaich do chroile beagan, agus seachain cus lùbadh air adhart no air ais. Luasgadh do ghàirdeanan gu nàdarrach. Nuair a bhios do chasan a’ beantainn ris an talamh, feuch ri tighinn air tìr leis a’ chas mheadhanach no an cas aghaidh agad an toiseach gus a’ bhuaidh air joints do ghlùin a lughdachadh. Ma tha thu cleachdte ri ruith, faodaidh tu an leathad a mheudachadh gu h-iomchaidh (1%-3%) gus strì ruith a-muigh ath-aithris agus èifeachdas losgadh geir a leasachadh.
2. Atharrachadh reusanta air astar agus leathad
Thathar a’ comhairleachadh luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le coiseachd slaodach (3-4km/u), agus mean air mhean atharrachadh ris mus gluais iad air adhart gu ruith (6-8km/u). Ma tha an t-amas geir a chall, faodaidh tu an dòigh trèanaidh eadar-ama a ghabhail os làimh, is e sin, ruith gu luath airson 1 mhionaid (8-10km/u) agus an uairsin coiseachd gu slaodach airson 1 mhionaid, ag ath-aithris seo grunn thursan. Faodaidh atharrachadh a’ chlaonaidh buaidh mhòr a thoirt air dian an trèanaidh cuideachd. Faodaidh àrdachadh meadhanach a’ chlaonaidh (5%-8%) com-pàirteachadh fèithean a’ ghlùin agus nan casan a leasachadh.
3. Fad agus tricead an trèanaidh
Airson inbhich fhallain, thathar a’ moladh eacarsaich aerobic a dhèanamh 3 gu 5 tursan san t-seachdain, gach turas airson 30 gu 45 mionaidean. Ma tha thu airson seasmhachd a leasachadh, faodaidh tu an ùine ruith a mheudachadh mean air mhean. Mas e call geir am prìomh amas, faodar trèanadh eadar-ama àrd-dian (HIIT) a chur còmhla gus fad gach seisean trèanaidh a ghiorrachadh agus an dian a mheudachadh fhad ‘s a tha thu a’ meudachadh an dian.
4. Blàthachadh agus sìneadh
Mus tèid thu air an treadmill, thathas a’ moladh 5 gu 10 mionaidean de bhlàthachadh fiùghantach a dhèanamh (leithid togail ghlùinean àrda, leumadairean), agus an uairsin do chasan a shìneadh gus stiffness agus goirteas fèithean a lughdachadh.
Le bhith ag atharrachadh cleachdadh gu saidheansailtreidhmillean, faodaidh luchd-cleachdaidh na buaidhean trèanaidh aca a mheudachadh agus aig an aon àm cunnart leòntan spòrs a lughdachadh.
Àm puist: 15 Lùnastal 2025