Chan e a-mhàin gu bheil an treidhmill na chuideachadh math airson fallaineachd, ach cuideachd na inneal èifeachdach airson trèanadh ath-ghnàthachaidh. Ge bith an e ath-bheothachadh às dèidh obair-lannsa, ath-ghnàthachadh leòn co-phàirteach, no riaghladh ghalaran leantainneach a th’ ann, treidhmilleanàrainneachd shàbhailte, fo smachd a thoirt seachad airson eacarsaich. Seo stiùireadh practaigeach airson an treidhmill a chleachdadh airson trèanadh ath-ghnàthachaidh.
1. Ullachadh ron trèanadh ath-ghnàthachaidh
Bruidhinn ri dotair no leasaiche-cuirp an-còmhnaidh mus tòisich thu air ath-ghnàthachadh gus dèanamh cinnteach gu bheil am prògram eacarsaich iomchaidh airson do staid. A bharrachd air sin, thoir an aire gu bheil:
Tagh an treidhmill cheart: Tagh treidhmill le siostam maothachaidh agus leathad atharrachail gus buaidh air na h-altan agad a lughdachadh.
Cuir ort na brògan spòrs ceart: Tagh brògan spòrs le deagh thaic agus a ghabhas clisgeadh gus do chasan agus do ghlùinean a dhìon.
Eacarsaich blàthachaidh: Dèan blàthachadh 5-10 mionaidean, leithid sìneadh no coiseachd slaodach, gus fèithean agus joints a ghnìomhachadh.
2. Modhan sònraichte airson trèanadh ath-ghnàthachaidh
A rèir amasan ath-ghnàthachaidh agus suidheachaidhean fa leth, faodar na dòighean trèanaidh a leanas a thaghadh:
(1) Trèanadh coiseachd
Freagarrach airson: faighinn seachad às dèidh obair-lannsa, leòn co-phàirteach no dìth eacarsaich fad-ùine.
Modh: Suidhich astar an treidhmill gu 2-4 cilemeatair san uair, atharraich an leathad gu 0%, coisich airson 10-20 mionaid gach turas, mean air mhean àrdaich an ùine agus an astar.
Nota: Cùm do bhodhaig dìreach agus seachain cus eisimeileachd air rèilean-làimhe.
(2) Ruith le dian ìosal
Freagarrach do: euslaintich le gnìomh cardiopulmonary lag no galairean leantainneach.
Modh: Suidhich an astar gu 4-6 cilemeatair san uair, atharraich an leathad gu 1-2%, agus ruith airson 15-30 mionaid gach turas.
Nota: Cùm smachd air an ìre cridhe taobh a-staigh raon sàbhailte (mar as trice 50-70% den ìre cridhe as àirde).
(3)Coiseachd leathad
Freagarrach airson: ath-ghnàthachadh glùine no trèanadh neart buill ìosal.
Modh: Suidhich an astar gu 3-5 cilemeatair san uair, atharraich an leathad gu 5-10%, agus trèanaich airson 10-15 mionaidean gach turas.
Nota: Cha bu chòir an leathad a bhith ro àrd gus cus cuideam air a’ ghlùin a sheachnadh.
(4) Trèanadh eadar-ama
Freagarrach dhaibhsan a dh’ fheumas gnìomh cardiopulmonary no comas metabolach a leasachadh.
Modh: Coiseachd luath is coiseachd slaodach air an atharrachadh, leithid coiseachd luath airson 1 mhionaid (astar 5-6 cilemeatair san uair), coiseachd slaodach airson 2 mhionaid (astar 3-4 cilemeatair san uair), ath-aithris 5-10 tursan.
Nota: Atharraich an neart a rèir staid a’ chuirp gus cus sgìths a sheachnadh.
3. Ro-chùraman airson trèanadh ath-ghnàthachaidh
Ceum air cheum: Tòisich le dian ìosal agus ùine ghoirid agus mean air mhean àrdaich an ìre de dh’eacarsaich.
Cùm sùil air ath-bheachdan corporra: Ma tha pian, lathadh no duilgheadas anail ort, stad an trèanadh sa bhad agus bruidhinn ri dotair.
Cùm suidheachadh ceart: Seas dìreach, coimhead air adhart, luasgadh do ghàirdeanan gu nàdarrach, agus seachain lùbadh thairis no cus earbsa a chur ann an gàirdeanan.
Dèan measadh cunbhalach air adhartas: Atharraich am plana trèanaidh a rèir buaidh ath-ghnàthachaidh gus dèanamh cinnteach gu bheil e saidheansail agus sàbhailte.
4. Socair às dèidh trèanadh ath-ghnàthachaidh
Às dèidh trèanadh, dèan 5-10 mionaidean de ghnìomhachdan fois, leithid coiseachd slaodach no sìneadh, gus cuideachadh leis a’ bhodhaig tilleadh mean air mhean gu staid shocair. A bharrachd air an sin, bidh uisgeachadh agus beathachadh ceart a’ brosnachadh faighinn seachad air a’ bhodhaig.
Co-dhùnadh
Tha treadmills a’ toirt seachad àrainneachd shàbhailte agus smachdail airson trèanadh ath-ghnàthachaidh, a tha freagarrach do dhaoine le diofar fheumalachdan ath-ghnàthachaidh. Tro dhòighean trèanaidh saidheansail agus dealbhadh reusanta, chan e a-mhàin gun urrainn do threadmills am pròiseas ath-ghnàthachaidh a luathachadh, ach cuideachd an ìre slàinte iomlan a leasachadh. Fo stiùireadh dotair no coidse proifeasanta, dèan feum reusanta dentreidhmill gus do shlighe gu faighinn seachad air a dhèanamh nas èifeachdaiche agus nas tèarainte.
Àm puist: 20 Màrt 2025