Bidh feum air stiùireadh saidheansail agus taic uidheamachd iomchaidh airson trèanadh ath-ghnàthachaidh às dèidh leòntan spòrs. A bharrachd air dòighean ath-ghnàthachaidh traidiseanta, tha treadmills dachaigh agus làmhan-seasamh a’ fàs nan innealan èifeachdach dha mòran dhaoine gus na gnìomhan corporra aca ath-nuadhachadh leis na feartan sònraichte aca. Ciamar a chleachdas tu iad gu ceart gus faighinn seachad air an tinneas? Seo mion-sgrùdadh dhut stèidhichte air prionnsapalan gluasaid agus molaidhean proifeasanta.
An toiseach, treidhmill: Bidh trèanadh le buaidh ìosal a’ cuideachadh le bhith ag ath-nuadhachadh joints agus fèithean
Dha daoine a tha a’ fulang le leòntan co-phàirteach glùin is adhbrann no teannachadh fèithean nam buill ìosal mar thoradh air ruith, leum no cus cleachdaidh fad-ùine, is e modh coiseachd luath aig astar ìosal antreidhmillfaodaidh eallach eacarsaich a lughdachadh gu mòr. An coimeas ri talamh a-muigh, faodaidh siostam glacaidh clisgeadh an treidhmill feachd a’ bhuaidh a mhaolachadh gu h-èifeachdach nuair a thuiteas e, an cuideam air na joints a lughdachadh, agus leòntan àrd-sgoile a sheachnadh. Mar eisimpleir, anns an ìre thràth de ath-ghnàthachadh airson euslaintich le leòn meniscus, le bhith a’ suidheachadh astar nas ìsle (3-5 km/u) agus fad nas giorra (10-15 mionaidean gach seisean), agus ag atharrachadh an leathad, faodaidh iad gluasadan sreap aithris, fèithean nan casan a ghnìomhachadh gu socair, cuairteachadh fala adhartachadh, agus sùbailteachd joints ath-nuadhachadh mean air mhean.
A bharrachd air an sin, faodaidh gnìomh smachd mionaideach astar is astar an treidhmill cuideachadh le euslaintich ath-ghnàthaichte dian an trèanaidh aca a mheudachadh mean air mhean. Mar as trice bidh luchd-leigheis ath-ghnàthachaidh a’ moladh às deidh gach seisean trèanaidh, gum bu chòir atharrachaidhean a dhèanamh a rèir a bheil at no pian anns na joints. Ma thachras mì-chofhurtachd, bu chòir an astar a lùghdachadh sa bhad no an ùine a ghiorrachadh. Aig an aon àm, nuair a thèid a chur còmhla ris a’ ghluasad luasgadh gàirdean fhad ‘s a tha thu a’ coiseachd, faodaidh e cuideachd na buill àrda agus na buidhnean fèithean cridhe a thoirt a-steach, a’ brosnachadh ath-bheothachadh co-òrdanachaidh iomlan.
San dàrna àite, an inneal seasamh-làimhe: a’ lughdachadh cuideam droma agus a’ leasachadh cuideam lumbar
Faodaidh suidhe airson ùine mhòr, lùbadh thairis gus luchdan troma a ghiùlan no sprains geura den chom leantainn gu duilgheadasan leithid teannachadh fèithean lumbar agus diosc eadar-dhruim-altachain lumbar a’ dol a-mach. Bidh an inneal air a thionndadh bun os cionn, tro sheasamh an-aghaidh grabhataidh, a’ tionndadh a’ chuirp bun os cionn agus a’ cleachdadh grabhataidh gus an spine a tharraing gu nàdarrach, na beàrnan eadar-dhruim-altachain a leudachadh, an cuideam air na diosgan eadar-dhruim-altachain a lughdachadh, agus comharraidhean teannachadh neoni a lughdachadh. Dhaibhsan aig a bheil mì-chofhurtachd lumbar tlàth, nuair a thèid a chleachdadh an toiseach, faodar ceàrn an t-seasamh-làimhe a smachdachadh aig 30° - 45°, agus a chumail airson 1-2 mhionaid gach uair. Às deidh fàs cleachdte ris mean air mhean, faodar an ùine a leudachadh. Airson euslaintich cruaidh, tha e riatanach tòiseachadh bho timcheall air 15 ceum fo stiùireadh phroifeiseantaich.
Rè pròiseas seasamh-làimhe, bidh fuil a’ sruthadh chun a’ chinn, agus faodaidh seo cuairteachadh fala san eanchainn agus sa chom a bhrosnachadh, agus metabolism agus càradh fhigheagan millte a luathachadh. Aig an aon àm, tha dealbhadh taice cuideachail aninneal seasamh-làimhe faodaidh e cuideachadh le neach a tha air ath-ghnàthachadh seasmhachd a chumail suas nuair a tha e bun os cionn, a’ lughdachadh nan cunnartan a tha air adhbhrachadh le droch sheasamh. Ach, bu chòir tricead agus fad trèanadh seasamh-làimhe a bhith fo smachd teann. Thathar a’ moladh a dhèanamh 1 gu 2 uair san latha, agus gun a bhith nas fhaide na 5 mionaidean gach seisean, gus casg a chuir air spìcean obann ann am bruthadh-fala no dùmhlachd eanchainn.
San treas àite, comhairle proifeasanta air trèanadh ath-ghnàthachaidh
1. Bruidhinn ri proifeasanta: Mus cleachd thu treidhmill no inneal seasamh-làimhe, tha e riatanach bruidhinn ri dotair no leasaiche ath-ghnàthachaidh gus faighinn a-mach dè cho dona ‘s a tha do leòn agus plana trèanaidh iomchaidh a thaghadh, gus trèanadh dall a sheachnadh a dh’ fhaodadh do staid a dhèanamh nas miosa.
2. Adhartas mean air mhean: Tòisich le dian ìosal agus ùine ghoirid, mean air mhean àrdaich meud an trèanaidh, agus atharraich na paramadairean stèidhichte air fios-air-ais a’ chuirp. Mar eisimpleir, àrdaich an astar le 0.5km/u gach seachdain nuair a bhios tu a’ cleachdadhtreidhmill,agus leudaich an seasamh-làimhe le 30 diogan gach turas.
3. Ann an co-bhonn ri dòighean ath-ghnàthachaidh eile: Bu chòir trèanadh uidheamachd a chur còmhla ri leigheas-cuirp, sìneadh is fois, stuthan beathachaidh, msaa. Ma chuireas tu deigh no teas an sàs às dèidh eacarsaich agus ma chleachdas tu rolair foam gus na fèithean a shocrachadh, bidh a’ bhuaidh eadhon nas fheàrr.
4. Thoir aire do na buidhnean a tha air an cur an aghaidh: Cha bu chòir do dhaoine le bruthadh-fala àrd, tinneas cridhe, tinneasan sùla, agus boireannaich a tha trom le leanabh an inneal a chleachdadh. Bu chòir dhaibhsan aig a bheil leòntan dona air na co-phàirtean nach eil air slànachadh treadmills a chleachdadh gu faiceallach.
Bidh treadmills agus handstands a’ tabhann roghainnean sùbailte is goireasach airson trèanadh ath-ghnàthachaidh, ach is e saidheans agus sàbhailteachd na riatanasan an-còmhnaidh. Le bhith a’ dèanamh feum reusanta de fheartan an uidheamachd agus ann an co-bhonn ri stiùireadh proifeasanta, bidh iad nan luchd-cuideachaidh èifeachdach gus cuideachadh leis a’ bhodhaig faighinn seachad air agus tilleadh gu beatha fhallain.
Àm puist: Ògmhios-16-2025