Dha luchd-obrach oifis trang, is dòcha gur e fois na lòn an aon ùine luachmhor a dh’ fhaodar a thoirt a-mach airson eacarsaich. A’ ruith airtreidhmillTha e gu dearbh na dheagh roghainn aig meadhan-latha. Chan e a-mhàin gun urrainn dha gnìomhachd a’ chridhe agus nan sgamhan a leasachadh ach cuideachd cuideachadh le bhith furachail feasgar. Ach ciamar as urrainn do dhuine ruith nap a chrìochnachadh gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach taobh a-staigh ùine chuingealaichte? Cuidichidh na molaidhean practaigeach a leanas thu gus an eacarsaich meadhan-latha agad a chuir air dòigh gu saidheansail.
Bu chòir an rèiteachadh ùine a bhith reusanta
Is e prìomh rud a bhith a’ ruith aig àm fois-lòin a bhith a’ riaghladh an ùine a tha air a riarachadh gu math. Thathar a’ moladh gum bi am fois-lòin air a roinn ann an trì pàirtean: ullachadh ro-bhiadh, ùine eacarsaich agus faighinn seachad air agus atharrachadh. Mura h-eil ach uair a thìde san iomlan aig do bhriseadh-lòin, faodaidh tu a chur air dòigh mar seo: dèan blàthachadh sìmplidh agus ullachadh ro-ruith airson a’ chiad 10 mionaidean, cleachd 30 gu 35 mionaidean airson ruith agus sìneadh sa mheadhan, agus cuir 15 gu 20 mionaid an dàrna taobh airson glanadh suas agus biadh sìmplidh fhaighinn aig a’ cheann thall.
Bu chòir aire shònraichte a thoirt don eadar-ama eadar eacarsaich agus biadh. Seachain ruith dìreach às dèidh na dinneir, oir faodaidh e mì-chofhurtachd stamag adhbhrachadh gu furasta. Chan eilear a’ moladh ruith air stamag falamh cuideachd, oir dh’ fhaodadh e leantainn gu hypoglycemia. Is e an dòigh-obrach as fheàrr beagan de charbohydrates furasta an cnàmh, leithid bananathan no aran cruithneachd slàn, ithe uair a thìde mus ruith thu gus lùth a thoirt seachad airson an eacarsaich.
Bu chòir dian an eacarsaich a bhith meadhanach
Chan e farpais a th’ ann an ruith aig àm fois na lòn agus chan eil feum air dian àrd a leantainn. Thathar a’ moladh ruith aig dian meadhanach aig astar cunbhalach agus ruitheam a chumail a leigeas le còmhradh àbhaisteach. Do luchd-tòiseachaidh, faodaidh iad tòiseachadh le coiseachd luath agus mean air mhean gluasad gu gluasad. Thathar a’ moladh gach seisean ruith a chumail taobh a-staigh 20 gu 30 mionaid. San dòigh seo, faodaidh tu buaidh an eacarsaich a choileanadh gun a bhith ro sgìth agus a’ toirt buaidh air an obair agad feasgar.
Tha e gu sònraichte cudromach blàthachadh mus ruith thu. Leis gu bheil thu nad shuidhe airson ùine mhòr sa mhadainn, bidh na fèithean teann. Tha coltas ann gun dèan tòiseachadh air ruith dìreach dochann. Thathas a’ moladh 5 mionaidean de ghnìomhachd co-phàirteach agus sìneadh fiùghantach a dhèanamh an toiseach, leithid togail chasan àrd agus breaban cùil, gus do bhodhaig ullachadh. Às deidh ruith, bu chòir dhut cuideachd 5 gu 10 mionaidean de shìneadh statach a dhèanamh, le fòcas air fèithean do shliasaidean, do laoigh agus do chom a shocrachadh.
Chan urrainnear dearmad a dhèanamh air ullachaidhean loidsistigseach
Tha e riatanach làn ullachadh a dhèanamh ro-làimh airson ruith aig àm fois na lòn. ’S e deagh roghainn a th’ ann uidheam spòrs a bhith agad san oifis an-còmhnaidh, a’ gabhail a-steach aodach spòrs a tha a’ leigeil leis an anail a dhol agus a thiormaicheas gu luath, stocainnean ruith sònraichte agus brògan spòrs a tha freagarrach airson ruith a-staigh. Cuimhnich gun cuir thu tubhailtean glana agus aodach a bharrachd air dòigh. Às dèidh dhut eacarsaich a dhèanamh, tiormaich do fallas ann an deagh àm agus atharraich d’ aodach gus nach glac thu fuachd.
Tha uisgeachadh deatamach cuideachd. Rè na h-ùine obrach sa mhadainn, tha e cudromach uisge ath-lìonadh. Faodaidh tu beagan uisge òl 30 mionaid mus ruith thu. Ma tha thu a’ faireachdainn tartmhor rè na ruith, faodaidh tu slugaichean beaga a ghabhail. Às deidh ruith, òl meud iomchaidh de dheochan electrolyte. Ach, tha e cudromach smachd a chumail air an ìre uisge a bhios tu ag òl gus nach bi thu tric a’ tadhal air an taigh-beag feasgar, a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air an obair agad.
Feumaidh suidheachaidhean sònraichte atharrachadh
Chan eil a h-uile latha obrach freagarrach airson cadal is ruith. Ma tha thu gu sònraichte teann is sgìth aig an obair sa mhadainn no ma tha dìth cadail ort, thathar a’ moladh gun gluais thu gu eacarsaich ìosal-dian no gun gabh thu fois sa bhad. Nuair a bhios droch shìde ann (leithid teòthachd àrd as t-samhradh) no droch chàileachd adhair, bu chòir am plana eacarsaich atharrachadh cuideachd. ’S fheàrr do bhoireannaich stad a chur air ruith trì latha ron ùine aca agus gluasad gu yoga socair no coiseachd na àite.
Bu chòir beachdachadh air àrainneachd na h-oifis cuideachd. Mura h-eil goireasan fras aig a’ chompanaidh, faodaidh tu eacarsaichean nas ìsle dian a thaghadh no dìreach glanadh le clòthan fliuch. Ma tha gann de ùine agad às deidh ruith, faodaidh tu biadhan fallain deiseil ullachadh, leithid cnothan agus bàraichean pròtain, gus lùth ath-lìonadh gu sgiobalta.
Tha prìomh dhòigh ruith aig àm fois-lòin na laighe ann an seasmhachd, ach chan eil feum air do sparradh fhèin gu ruith a h-uile latha. Cuir air dòigh 2 gu 3 ruith meadhan-latha gach seachdain. Aig amannan eile, faodaidh tu an cur còmhla ri seòrsachan eile de dh’eacarsaich. San dòigh seo, bidh e nas fhasa cumail a’ dol san fhad-ùine. Cuimhnich, is e adhbhar eacarsaich aig àm fois-lòin a bhith ag obair le barrachd lùth san fheasgar, gun a bhith a’ cur ris an eallach corporra. Is ann dìreach le bhith a’ lorg ruitheam a fhreagras ort as urrainn dhut nap a ghabhail fhad ‘s a tha thu a’ ruith a bhith na phàirt de dhòigh-beatha fhallain.
Àm puist: 5 Lùnastal 2025