Air slighe slàinte is deagh sheasamh, tha e deatamach an seòrsa eacarsaich is uidheamachd cheart a thaghadh. Tha buannachdan sònraichte aig muilnean-ruith is innealan-làimhe, is iad sin dà inneal fallaineachd mòr-chòrdte. Ma thèid an cur còmhla agus an cleachdadh gu saidheansail, faodaidh iad atharrachaidhean adhartach uile-choitcheann a thoirt gu buil air ar cuirp. Nì an t-artaigil seo mion-sgrùdadh bho shealladh saidheans spòrs gus dìomhaireachd a’ bhuaidh shinergisteach eadar trèanadh aerobic air muilnean-ruith is sìneadh cùil air làmhan fhoillseachadh.
Na buannachdan bho thrèanadh aerobic air treadmill
Leasaich gnìomh cardiopulmonary
Faodaidh eacarsaichean aerobic air treidhmill, leithid ruith no coiseachd luath, ìre cridhe agus ìre anail a mheudachadh gu mòr. Mar a bhios fad an eacarsaich a’ dol am meud, feumaidh an cridhe fuil a phumpadh nas cruaidhe agus feumaidh na sgamhanan gasaichean iomlaid nas èifeachdaiche, agus mar sin mean air mhean a’ leasachadh gnìomhan a’ chridhe agus nan sgamhanan. Le buanseasmhachd fad-ùine, thèid seasmhachd corporra agus comas aerobic a leasachadh gu mòr, a’ lughdachadh cunnart ghalaran cardiovascular agus analach.
Eacarsaich buidhnean fèithean
Nuair a bhios tu ag eacarsaich air treadmill, bidh na quadriceps, na hamstrings, fèithean laoigh nan casan, agus an gluteus maximus de na cnapan, msaa.
Tha na prìomh fhèithean uile an sàs agus gan cleachdadh gu h-iomlan. Chan e a-mhàin gu bheil crìonadh agus fois nam fèithean sin a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh ìre metabolach a’ chuirp agus a’ brosnachadh losgadh geir, ach cuideachd a’ neartachadh neart agus ath-fhàs fèithean. Aig an aon àm, bidh a’ bhuidheann fèithean bunaiteach cuideachd an sàs gu fèin-ghluasadach ann a bhith a’ cumail suas seasmhachd agus cothromachadh a’ chuirp, agus mar sin a’ coileanadh ìre àraid de neartachadh.
Leasaich suidheachadh
Tha suidheachadh ceart ruith deatamach ann antrèanadh treidhmillNuair a chumas neach a’ bhroilleach a-mach, a’ cheann suas, na guailnean socair, na gàirdeanan a’ gluasad gu nàdarrach agus na ceumannan meadhanach, thèid seasmhachd agus cothromachadh a’ chuirp a leasachadh. Faodaidh cumail a’ dol ann an trèanadh ruith leis an t-suidheachadh cheart seo airson ùine mhòr droch dhreuchdan leithid crom-dhroma a cheartachadh, pian cùil is amhaich a lughdachadh, agus suidheachadh a’ chuirp a dhèanamh nas dìriche agus nas gràsmhoire.
Na buannachdan bho bhith a’ sìneadh air ais air inneal bun os cionn
Lùghdaich cuideam droma
Ann am beatha làitheil, bidh an spine a’ giùlan cuideam a’ chuirp agus diofar chuideaman airson ùine mhòr, agus faodaidh seo gu furasta leantainn gu barrachd cuideam eadar na cnàmhan-droma agus duilgheadasan co-cheangailte ris an spine adhbhrachadh. Nuair a bhios tu a’ dèanamh sìneadh cùil le inneal air a thionndadh bun os cionn, bidh a’ bhodhaig ann an suidheachadh air a thionndadh bun os cionn. Bidh stiùireadh grabhataidh ag atharrachadh, agus chan eil an spine a’ giùlan a’ chuideam mhòir dhìreach tuilleadh. Tha an cuideam eadar na diosgan eadar-dhruim-altachain air a leigeil ma sgaoil, agus tha an t-àite eadar na cnàmhan-droma air a leudachadh. Bidh seo gu h-èifeachdach a’ lughdachadh sgìths agus cuideam air an spine agus tha cudromachd mhath aige airson casg agus leasachadh cuid de ghalaran droma.
Neartaich neart a’ chridhe
Gus suidheachadh seasmhach nan làmhan a chumail air a’ inneal seasamh-làimhe,Feumaidh buidheann fèithean a’ chridhe feachd leantainneach a chleachdadh. Bidh buidhnean fèithean a’ chridhe leithid an rectus abdominis, transverse abdominis, fèithean oblique a-staigh agus a-muigh, agus fèithean a’ chùil ìochdarach ag obair còmhla gus cothromachadh agus seasmhachd a’ chuirp a chumail suas. Tro thrèanadh seasamh-làimhe a-rithist is a-rithist, bidh na fèithean cridhe a’ faighinn eacarsaich àrd-dian, agus bidh neart agus seasmhachd a’ leasachadh gu cunbhalach. Chan e a-mhàin gu bheil neart cridhe làidir a’ cuideachadh le bhith a’ cumail deagh sheasamh ann am beatha làitheil, ach bidh e cuideachd a’ leasachadh coileanadh a’ chuirp ann an diofar spòrs agus a’ lughdachadh cunnart leòn.
Brosnaich cuairteachadh fala
Nuair a bhios tu a’ dèanamh seasamh-làimhe, bidh stiùireadh sruth-fala sa bhodhaig ag atharrachadh, ga dhèanamh nas fhasa don fhuil anns na buill ìosal sruthadh air ais chun a’ chridhe agus an eanchainn. Bidh an leasachadh seo ann an tilleadh fala a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cuideam air cuislean nan casan ìosal agus a’ casg agus a’ faochadh cuislean varicose nan casan ìosal. Aig an aon àm, bidh barrachd fala a’ sruthadh don eanchainn, a’ toirt seachad ocsaidean agus beathachadh gu leòr dhi, a’ leasachadh cuairteachadh fala san eanchainn, a’ toirt air daoine a bhith a’ faireachdainn nas soilleire nan cinn, agus a’ neartachadh aire agus comas smaoineachaidh.
Am beachd air trèanadh co-obrachail eadar an dithis
Sreath trèanaidh
Thathar a’ moladh tòiseachadh le trèanadh aerobic air treadmill gus am bodhaig a bhlàthachadh gu tur, ìre cridhe a mheudachadh agus cuairteachadh fala a luathachadh, agus mar sin ullachadh airson an trèanadh làmh-seasamh às dèidh sin. Às dèidh dhut an trèanadh aerobic a chrìochnachadh, dèan beagan sìneadh is fois iomchaidh, agus an uairsin tòisich a’ cleachdadh an inneal làmh-seasamh airson sìneadh cùil. Chan e a-mhàin gun urrainn don rèiteachadh sreath seo casg a chuir air leòntan rè trèanadh làmh-seasamh air sgàth nach eil am bodhaig blàth gu leòr, ach cuideachd leigeil leis a’ bhodhaig gabhail nas fheàrr ris a’ bhuaidh sìneadh cùil a bheir an inneal làmh-seasamh às dèidh eacarsaich aerobic.
Smachd ùine agus dian
A rèir staid chorporra agus comas eacarsaich neach, ùine agus dian an trèanaidh aerobic air an treadmill agus an trèanaidh air aninneal seasamh-làimhebu chòir smachd reusanta a chumail air. San fharsaingeachd, faodaidh trèanadh aerobic air treadmill mairsinn airson 20 gu 60 mionaid, leis an dian cho mòr is gun urrainn do neach ìre meadhanach de ghiorrachadh anail a chumail suas fhad ‘s a tha e fhathast comasach air còmhraidhean sìmplidh a bhith aige. Airson trèanadh inneal-làimhe, faodaidh luchd-tòiseachaidh tòiseachadh le beagan mhionaidean gach turas agus a mheudachadh mean air mhean gu 10 gu 15 mionaidean. Mar a bhios comas atharrachadh a’ chuirp aca a’ leasachadh, faodar an ùine a leudachadh gu h-iomchaidh, ach cha bu chòir dha a bhith ro fhada. Aig an aon àm, thoir aire do bhith a’ faireachdainn ath-bheachdan do chuirp rè a’ phròiseas trèanaidh gus cus sgìths no leòn a sheachnadh.
Rèiteachadh tricead
Cuir trèanadh co-òrdanaichte le treadmills agus làmhan-seasamh a-steach don phlana eacarsaich seachdaineil agad, agus thathas a’ moladh a dhèanamh 3 gu 4 tursan san t-seachdain. Chan e a-mhàin gun toir tricead mar sin brosnachadh eacarsaich gu leòr don bhodhaig gus atharrachadh agus leasachadh a bhrosnachadh, ach cuideachd dèanamh cinnteach gu bheil ùine gu leòr aig a’ bhodhaig airson faighinn seachad air agus atharrachadh, a’ seachnadh na droch bhuaidhean a thig bho cus trèanaidh.
Earalasan
Nuair a bhios tu a’ trèanadh le treadmills agus làmhan-seasamh, tha e riatanach na modhan obrachaidh ceart a leantainn. Nuair a bhios tu a’ ruith air treidhmill, atharraich d’ astar agus do leathad gu ceart, seas gu daingeann agus cum ort gu daingeann gus nach tuit thu. Nuair a bhios tu a’ cleachdadh inneal bun os cionn, dèan cinnteach gu bheil an uidheamachd air a chuir a-steach gu daingeann, gu bheil an ceàrn air atharrachadh gu ceart, agus gu bheil na h-innealan dìon sàbhailteachd co-fhreagarrach air an caitheamh. Bu chòir do dhaoine le galairean leantainneach leithid bruthadh-fala àrd agus tinneas cridhe no dhaibhsan le tinneasan corporra sònraichte bruidhinn ri dotair mus tòisich iad air na trèanadh sin gus dèanamh cinnteach à sàbhailteachd an eacarsaich.
Tha buannachdan sònraichte aig trèanadh aerobic air treidhmill agus sìneadh cùil air inneal seasamh-làimhe. Le bhith gan cothlamadh gu saidheansail agus a’ dèanamh trèanadh co-òrdanaichte a rèir dòigh-obrach trèanaidh reusanta, faodaidh iad pàirt nas motha a ghabhail ann a bhith a’ lughdachadh cuideam droma, a’ neartachadh neart a’ chridhe, agus a’ leasachadh suidheachadh. Tro thrèanadh siostamach mar sin, is urrainn dhuinn ar slàinte corporra a leasachadh nas èifeachdaiche, deagh sheasamh a chruthachadh agus beatha nas fhallaine agus nas dòchasaiche a mhealtainn.
Àm puist: 30 Ògmhios 2025