Air an t-slighe gu fallaineachd, tha puing tòiseachaidh agus amas eadar-dhealaichte aig a h-uile duine. Ge bith a bheil thu nad neach-tòiseachaidh fallaineachd, air daithead, nad neach-obrach oifis no nad sheann duine, tha e deatamach am prògram trèanaidh agus an uidheamachd cheart a thaghadh. Cuiridh an t-artaigil seo an cèill dhuttreidhmillagus prògraman trèanaidh inneal-làimhe a tha freagarrach do dhiofar bhuidhnean dhaoine, gad chuideachadh le bhith a’ cleachdadh an uidheamachd gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach agus a’ seachnadh leòntan spòrs.
An toiseach, luchd-tòiseachaidh fallaineachd: Tòisich leis na bunaitean agus atharraich mean air mhean
1.1 Prògram Trèanaidh Treadmill
Eacarsaichean blàthachaidh:Mus ruith thu, dèan 5 gu 10 mionaidean de dh’eacarsaichean blàthachaidh, leithid coiseachd luath no gluasad-motair, gus do chuideachadh le bhith ag atharrachadh mean air mhean gu ruitheam an eacarsaich.
Ruith le dian ìosal:Aig an toiseach, tagh astar nas ìsle (leithid 5-6 cilemeatair san uair) agus ruith airson 15-20 mionaid gach turas. Mar a bhios do shlàinte chorporra a’ fàs nas fheàrr, mean air mhean àrdaich an ùine ruith agus an astar.
Trèanadh eadar-ama:Feuch trèanadh eadar-amail, leithid ruith gu luath airson 1 mhionaid agus jog airson 2 mhionaid, ag ath-aithris 5 gu 6 seataichean. Faodaidh an dòigh trèanaidh seo gnìomhachd a’ chridhe agus nan sgamhanan a leasachadh agus cus sgìths a sheachnadh.
1.2 Prògram Trèanaidh Inneal Seasamh-làimhe
Seasamh-làimhe bunaiteach:Nuair a bhios tu a’ cleachdadh an inneil-làimhe airson a’ chiad uair, tòisich le ùine nas giorra (leithid 30 diogan) agus mean air mhean àrdaich an ùine airson an t-suidheachaidh. Thoir aire do bhith a’ cumail cothromachadh do chuirp agus seachain cus oidhirp a dhèanamh.
Sìneadh seasamh-làimhe:Rè a’ phròiseis seasamh-làimhe, faodaidh gluasadan sìneadh sìmplidh leithid sìneadh nan casan is nan gàirdeanan cuideachadh le bhith a’ gabhail fois air na fèithean agus a’ leasachadh sùbailteachd.
Ceumannan sàbhailteachd:Cleachd an inneal-làimhe an-còmhnaidh le cuideigin ri do thaobh gus dèanamh cinnteach gum faigh thu cuideachadh ann an deagh àm ma bhios mì-chofhurtachd ort.
San dàrna àite, daoine a tha a’ feuchainn ri cuideam a chall: Losgadh geir èifeachdach agus call cuideim saidheansail
2.1 Prògram Trèanaidh Treadmill
Ruith aerobic:Tagh astar ruith meadhanach dian (leithid 7-8 cilemeatair san uair), agus ruith airson 30-45 mionaidean gach turas. Faodaidh cumail suas ìre cridhe eadar 60% agus 70% den ìre cridhe as àirde geir a losgadh gu h-èifeachdach.
Trèanadh leathad:Cleachd gnìomh claonadh antreidhmillgus duilgheadas ruith a mheudachadh. Mar eisimpleir, airson gach 5 mionaidean de ruith, àrdaich an leathad le 1% agus ath-aithris 5 gu 6 seataichean. Faodaidh an dòigh trèanaidh seo èifeachdas losgadh geir a leasachadh agus fèithean nan cas a neartachadh aig an aon àm.
Eacarsaichean fuarachaidh:Às dèidh ruith, dèan 5 gu 10 mionaidean de dh’eacarsaichean fuarachaidh, leithid coiseachd slaodach no sìneadh, gus cuideachadh leis a’ bhodhaig faighinn seachad air agus gus pian fèithe a lughdachadh.
2.2 Prògram Trèanaidh Inneal Seasamh-làimhe
Squats air an tionndadh bun os cionn:Faodaidh squats air inneal bun-os-cionn eacarsaich èifeachdach a dhèanamh air fèithean a’ chas is a’ ghlùin agus èifeachdas losgadh geir a leasachadh. Dèan 3 seataichean gach turas, le 10 gu 15 ath-aithris anns gach seata.
Planc seasamh-làimhe:Faodaidh a bhith a’ dèanamh a’ phlanc air inneal seasamh-làimhe na fèithean croile a thrèanadh agus seasmhachd a’ chuirp a leasachadh. Cùm airson 30 gu 60 diogan gach turas agus ath-aithris airson 3 gu 4 seataichean.
Ceumannan sàbhailteachd:Nuair a bhios tu a’ dèanamh trèanadh àrd-dian, thoir aire do fhreagairtean do bhodhaig agus seachain cus sgìths. Ma tha thu a’ faireachdainn tinn, bu chòir dhut stad a chuir air trèanadh sa bhad.
San treas àite, luchd-obrach oifis: Cleachd ùine roinnte gu h-èifeachdach
3.1 Prògram Trèanaidh Treadmill
Plana ruith sa mhadainn:Cleachd an t-àm sa mhadainn airson ruith airson 20 gu 30 mionaid gach turas. Faodaidh taghadh astar meadhanach (leithid 6 gu 7 cilemeatair san uair) do chuideachadh le bhith ag ùrachadh d’ inntinn agus a’ leasachadh èifeachdas obrach.
Ruith aig àm-lòin:Ma leigeas ùine leat, cleachd do bhriseadh-lòin airson ruith airson 15 gu 20 mionaid. Faodaidh taghadh astar nas ìsle (leithid 5 gu 6 cilemeatair san uair) cuideam obrach a lughdachadh agus an staid obrach a leasachadh feasgar.
Ceumannan sàbhailteachd:Mus ruith thu, dèan beagan eacarsaichean blàthachaidh sìmplidh gus teannachadh fèithean air adhbhrachadh le gluasad obann a sheachnadh.
3.2 Prògram Trèanaidh Inneal Seasamh-làimhe
fois-làimhe:Rè fois aig an obair, cleachd inneal seasamh-làimhe gus 5 gu 10 mionaidean de fois a ghabhail nuair a sheasas tu nad làmhan. Faodaidh seasamh-làimhe cuairteachadh fala a bhrosnachadh agus sgìths anns an amhaich agus na guailnean a lughdachadh.
Sìneadh seasamh-làimhe:Rè a’ phròiseis seasamh-làimhe, faodaidh gluasadan sìneadh sìmplidh leithid sìneadh nan casan is nan gàirdeanan cuideachadh le bhith a’ gabhail fois air na fèithean agus a’ lughdachadh cuideam obrach.
Ceumannan sàbhailteachd:Nuair a bhios tu a’ cleachdadh aninneal seasamh-làimhe, thoir aire do bhith a’ cumail cothromachadh do chuirp agus seachain cus feachd. Ma tha thu a’ faireachdainn ceann goirt no tinn, bu chòir dhut stad a chuir air trèanadh sa bhad.
Ceathramh, seann daoine: Gabh pàirt ann an eacarsaich socair agus thoir aire do shàbhailteachd
4.1 Prògram Trèanaidh Treadmill
Coiseachd mall:Tagh astar nas ìsle (leithid 3-4 cilemeatair san uair) agus coisich gu slaodach. Faodaidh coiseachd airson 15 gu 20 mionaid gach turas cuideachadh le seann daoine gus spionnadh corporra a chumail suas agus gnìomhachd cridhe is sgamhain a leasachadh.
Coiseachd eadar-amail:Feuch ri coiseachd aig amannan, leithid coiseachd luath airson 1 mhionaid agus coiseachd slaodach airson 2 mhionaid, ag ath-aithris 5 gu 6 seataichean. Faodaidh an dòigh trèanaidh seo gnìomhachd a’ chridhe agus nan sgamhanan a leasachadh agus cus sgìths a sheachnadh.
Ceumannan sàbhailteachd:Nuair a bhios tu a’ coiseachd air treidhmill, thoir aire do bhith a’ cumail do chothromachadh agus seachain tuiteam. Ma tha thu a’ faireachdainn tinn, bu chòir dhut stad a chuir air trèanadh sa bhad.
4.2 Prògram Trèanaidh Inneal Seasamh-làimhe
fois-làimhe:Tagh ùine nas giorra (leithid 30 diogan) agus dèan fois-inntinn seasamh-làimhe. Faodaidh seasamh-làimhe cuairteachadh fala a bhrosnachadh agus sgìths anns an amhaich agus na guailnean a lughdachadh.
Sìneadh seasamh-làimhe:Rè a’ phròiseis seasamh-làimhe, faodaidh gluasadan sìneadh sìmplidh leithid sìneadh nan casan is nan gàirdeanan cuideachadh le bhith a’ gabhail fois air na fèithean agus a’ leasachadh sùbailteachd.
Ceumannan sàbhailteachd:Cleachd an inneal seasamh-làimhe an-còmhnaidh le cuideigin ri do thaobh gus dèanamh cinnteach à cuideachadh ann an deagh àm ma tha mì-chofhurtachd ort. Ma tha thu a’ faireachdainn ceann goirt no tinn, bu chòir dhut stad a chuir air trèanadh sa bhad.
Muilnean-treabhaidh agusinnealan seasamh-làimhe Tha iad nan deagh luchd-cuideachaidh airson fallaineachd agus ath-ghnàthachadh, ach feumaidh diofar bhuidhnean dhaoine prògraman trèanaidh iomchaidh a thaghadh stèidhichte air na cumhaichean corporra agus na h-amasan aca fhèin. Faodaidh luchd-tòiseachaidh fallaineachd tòiseachadh le ruith ìosal-dian agus làmhan-seasamh bunaiteach gus atharrachadh mean air mhean. Faodaidh daoine a tha a’ feuchainn ri cuideam a chall an cuid buaidh losgaidh geir a neartachadh tro ruith aerobic agus squats làmhan-seasamh. Faodaidh luchd-obrach oifis brath a ghabhail air ùine neo-roinnte gus ruith sa mhadainn agus làmhan-seasamh a dhèanamh gus fois a ghabhail. Bu chòir do sheann daoine cruthan socair de dh’eacarsaich a thaghadh agus aire a thoirt do shàbhailteachd. Tro phlana trèanaidh saidheansail agus reusanta, faodaidh a h-uile duine ruitheam a lorg a fhreagras orra air an rathad gu fallaineachd agus beatha fhallain a mhealtainn.
Àm puist: 30 Iuchar 2025